中国居民膳食指南中五条核心条目
新版《中国居民膳食指南》有以下五条核心推荐：
一、食物多样，[文]谷类为主
每天的膳食应包[章]括谷薯类、蔬菜[来]水果类、畜禽鱼[自]蛋奶类、大豆坚[高]果类等食物。平[祥]均每天摄入 12 种以上食物，每[号]周 25 种以上。每天摄[文]入谷薯类食物 250～400[章] g，其中全谷物[来]和杂豆类 50～150 g，薯类 50～100 g。
食物多样、谷类[自]为主是平衡膳食[高]模式的重要特征[祥]。
二、吃动平衡，[号]健康体重
各年龄段人群都[文]应天天运动、保[章]持健康体重。食[来]不过量，控制总[自]能量摄入，保持[高]能量平衡。
坚持日常身体活[祥]动，每周至少进[号]行 5 天中等强度身体[文]活动，累计 150 分钟以上；主动[章]身体活动最好每[来]天 6000 步。
减少久坐时间，[自]每小时起来动一[高]动。
三、多吃蔬果、[祥]奶类、大豆
蔬菜水果是平衡[号]膳食的重要组成[文]部分，奶类富含[章]钙，大豆富含优[来]质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保[自]证每天摄入 300～500[高] g 蔬菜，深色蔬菜[祥]应占 1 / 2。
天天吃水果，保[号]证每天摄入 200～350[文] g
新鲜水果，果汁[章]不能代替鲜果。[来]
吃各种各样的奶[自]制品，相当于每[高]天液态奶 300 g。
经常吃豆制品，[祥]适量吃坚果。
四、适量吃鱼、[号]禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦[文]肉摄入要适量。[章]
每周吃鱼 280～525[来] g，畜禽肉 280～525[自] g，蛋类 280～350[高] g，平均每天摄[祥]入总量 120～200[号] g。
优先选择鱼和禽[文]。吃鸡蛋不弃蛋[章]黄。少吃肥肉、[来]烟熏和腌制肉制[自]品。
五、少盐少油，[高]控糖限酒
培养清淡饮食习[祥]惯，少吃高盐和[号]油炸食品。成人[文]每天食盐不超过[章] 6 g，每天烹调油[来] 25～30 g。 控制添加糖的摄[自]入量，每天摄入[高]不超过 50 g，最好控制在[祥] 25 g 以下。每日反式[号]脂肪酸摄入量不[文]超过 2 g。
足量饮水，成年[章]人每天 7～8 杯（1500～[来]1700 ml），提倡饮[自]用白开水和茶水[高]；不喝或少喝含[祥]糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 g，女性不超过 15 g。
中国居民膳食指南2016
1、食物多样，谷物为主
每天至少吃12种食物，每周25种以上。谷物和薯类占每日能量摄入的一半以上，建议每天摄入全谷物（糙米、燕麦等）50-150克，薯类50-100克，别只盯着米饭馒头，杂粮杂豆换着吃更健康！
2、吃动平衡，健康体重
每天活动6000步以上，每周至少5天中等强度运动（快走、跳舞等），体重超标的小伙伴要控制总热量，减少油炸食品和甜饮料，别让“贴秋膘”变成全年日常！
3、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜每天300-500克，深色蔬菜占一半；水果200-350克，果汁不能代替鲜果！每天喝300克液态奶或等量奶制品，大豆和坚果当零食比薯片强多啦！
4、适量吃肉，少盐少油
禽畜肉每天40-75克，水产类40-75克，优先选鱼虾和去皮鸡肉，盐别超6克（一啤酒瓶盖量），油25-30克，少吃腌肉腊肠，小心隐形盐！
5、控糖限酒，杜绝浪费
添加糖每天别超50克（最好25克以下），奶茶蛋糕悠着点！男性酒精不超过25克/天（≈1瓶啤酒），女性减半，吃多少做多少，剩菜打包不丢人！
6、特殊人群灵活调整
孕妇要补叶酸和铁，老人多补钙防摔倒，儿童青少年别挑食。每天喝够1500-1700毫升水，别等口渴才灌两口！
相关问题解答
根据《中国居民膳食指南（2016）》的五条核心建议，我整理了以下接地气的问答，数据参考了官方指南和权威健康科普：
1. 每天到底该吃多少种食物才够“多样”？
“我一天吃三顿[号]米饭配青菜，算[文]食物多样吗？”[章]
当然不算！《指南》建议每天至少吃够12种 食物，每周达到25种 以上（不包括调料），早餐吃燕麦牛奶+鸡蛋+苹果（3种），午餐米饭+青椒炒肉+凉拌木耳（5种），晚餐杂粮粥+清蒸鱼+菠菜（4种）——轻轻松松达标！
2. “多吃蔬果”具体是多少？榨果汁能代替吗？
“工作忙，喝果[来]汁方便，行不行[自]？”
不行哦！《指南[高]》明确要求：
蔬菜 每天300-500克（深色占一半），比如一盘炒青菜≈200克；
水果 每天200-350克（约1个苹果+1把草莓）。
榨汁会损失膳食[祥]纤维，糖分反而[号]更容易吸收，直[文]接啃水果更健康[章]！
3. 运动量和吃饭怎么搭配？
“我天天坐办公[来]室，是不是少吃[自]点就行？”
错！《指南》强[高]调“吃动平衡”[祥]：
- 每天主动走6000步（相当于快走40分钟）；
- 每周至少5天中[号]等强度运动（比[文]如骑车、跳舞）[章]。
久坐人群更要控[来]制油盐，但别饿[自]肚子——可以下[高]午加餐1小把坚[祥]果（约10克）[号]，既能扛饿又不[文]胖。
4. 少盐少油到底怎么操作？
“我炒菜就放一[章]勺盐，还超标？[来]”
很可能！《指南[自]》的限量比你想[高]的严格：
盐 ＜6克/天（≈1啤酒瓶盖），注意酱油、咸菜里的“隐形盐”；
油 25-30克/天（≈2.5白瓷勺）。
建议用限盐勺、[祥]不喝菜汤，改用[号]葱姜蒜提味，油[文]炸食品每周别超[章]过1次！
需要补充其他问题（全谷物怎么选”“喝水够不够”）可以告诉我，帮你继续拆解~
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本文概览：中国居民膳食指南中五条核心条目新版《中国居民膳食指南》有以下五条核心推荐：一、食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入...
文章不错《中国居民膳食指南中五条核心条目 中国居民膳食指南2016》内容很有帮助