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小肚腩悄悄膨胀？从三餐搭配到零食管理，这份儿童健康饮食指南请收好！｜科普时间
当书包里的零食[文]越来越多，当小[章]肚腩悄悄爬上孩[来]子的腰间，儿童[自]青少年肥胖问题[高]困扰着家长。那[祥]么如何让孩子吃[号]得营养均衡？
儿童青少年正处[文]于生长发育的关[章]键阶段，合理的[来]饮食不仅关系到[自]身高和智力的发[高]育，还会影响其[祥]一生的健康，因[号]此平衡膳食至关[文]重要。日常饮食[章]应做到食物多样[来]，包括谷薯类、[自]蔬菜水果、禽畜[高]鱼蛋奶类和大豆[祥]坚果类，建议每[号]天摄入12种以[文]上、每周摄入2[章]5种以上食物，[来]以保证营养全面[自]。
减重期间，膳食[高]能量可在正常需[祥]求基础上减少约[号]20%。在食物[文]的选择上可以根[章]据不同地区的地[来]理环境特点、饮[自]食习惯和食物供[高]应特点，选择适[祥]宜的食物。
养成良好的饮食[号]行为习惯也是饮[文]食健康的重要一[章]环。儿童青少年[来]应做到细嚼慢咽[自]，不挑食偏食。[高]
一日三餐定时定[祥]量，做到早餐约[号]20分钟，午餐[文]、晚餐约30分[章]钟，晚上9时后[来]尽量不进食。控[自]制每餐膳食总能[高]量的摄入，三餐[祥]能量分配建议为[号]早餐占25%~[文]30%、午餐3[章]5%~40%、[来]晚餐30%~3[自]5%。肥胖儿童[高]进餐时可先吃蔬[祥]菜，再吃鱼禽肉[号]蛋及豆类，最后[文]吃谷薯类。
在选择零食时，[章]首选干净卫生、[来]微量营养素密度[自]较高的食物，如[高]奶及奶制品、新[祥]鲜蔬菜水果、原[号]味坚果。同时，[文]结合食品营养标[章]签，少吃高油、[来]高盐、高糖的加[自]工食品。零食提[高]供的能量不超过[祥]每日总能量的1[号]0%，不喝含糖[文]饮料。
孩子喜欢吃零食[章]，这是令很多家[来]长头疼的问题。[自]那么，如何在不[高]影响孩子健康的[祥]情况下控制零食[号]摄入，预防肥胖[文]呢？
优先为孩子准备[章]新鲜水果、低糖[来]或无糖酸奶、奶[自]酪、原味坚果、[高]全麦饼干、煮玉[祥]米等健康零食。[号]这类零食富含维[文]生素、蛋白质和[章]膳食纤维，能补[来]充正餐营养缺口[自]。
孩子吃零食时，[高]家长要注意控制[祥]其食用量，比如[号]酸奶每次不超过[文]一小杯(100[章]~150毫升)[来]，奶酪每天1~[自]2片，坚果能量[高]较高，每天一小[祥]把(约10颗)[号]即可。加餐时间[文]建议在两餐之间[章](上午10时、[来]下午4时)，这[自]样既能缓解饥饿[高]，又避免影响正[祥]餐。选择零食时[号]，家长要尽量挑[文]选配料表简单、[章]无添加或添加剂[来]少的产品，避免[自]购买高糖、高油[高]的谷物类零食，[祥]如薯片、夹心饼[号]干等。
家长可以和孩子[文]共同制定零食时[章]间和食用量规则[来]，帮助孩子建立[自]饮食规则。比如[高]，每天固定在上[祥]午10时和下午[号]4时左右吃零食[文]，其他时间尽量[章]不吃。同时根据[来]孩子正餐的进食[自]情况灵活调整零[高]食量：如果孩子[祥]正餐吃得较少，[号]零食时间可适当[文]多提供一些水果[章]或酸奶；如果正[来]餐吃得很饱，零[自]食则减少为少量[高]坚果或一片奶酪[祥]。
此外，建议建立[号]非食物奖励机制[文]，当孩子遵守零[章]食规则或一段时[来]间内没有过度索[自]要零食时，用亲[高]子活动作为奖励[祥]，如带孩子去公[号]园玩、看一场电[文]影、购买一本图[章]书等，让孩子明[来]白遵守规则能获[自]得更有意义的回[高]报，而非依赖零[祥]食作为奖励。
家长的饮食行为[号]对孩子有直接影[文]响，日常生活中[章]，家长应以身作[来]则。同时，家长[自]要注重对孩子的[高]饮食教育，向孩[祥]子解释为什么有[号]些零食不健康，[文]如油炸食品、高[章]糖饮料等含有过[来]多的油、糖和添[自]加剂，会对身体[高]造成伤害，导致[祥]肥胖、蛀牙等问[号]题。可以通过绘[文]本故事、动画片[章]等孩子易于接受[来]的方式，帮助他[自]们理解健康饮食[高]的重要性，提高[祥]对零食的辨别能[号]力，逐渐自觉远[文]离不健康零食。[章]
来源：健康报
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