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拖延症该怎么治
睡前不刷手机每晚基本11点之前入睡，过去常因刷手机视频错过入睡时间，所以干脆不放手机在床边能触及的地方，早睡早起，是比较适合我的睡眠时间。睡眠够，一天的精气神都是足够的。 凡事提前30分钟这个办法很治拖延症，跟朋友约饭、去运动，或者去参加活动提前30分钟到现场，不慌不忙。
改变拖延症的核心在于：用具体行动替代空想，用科学方法降低启动阻力，通过持续反馈强化行为模式。72小时定律是突破拖延的关键窗口期，需结合目标拆解、即时奖励等策略形成闭环，最终将“被迫行动”转化为“自动习惯”。
而是问自己，为什么要早起？ 早起要干什么？为什么要学习，学习有助于实现自己哪方面的目标？为什么要做现在的工作。它能帮你达到怎样的目的？ Better have a valued goal， because otherwise，you cant get any positivemotivation working out. 找到自己行动的动机，确定对自己有价值的目标，是动力产生的唯一源泉。
自律养成丨用心理学打败拖延症
关掉手机推送：关掉不必要的手机推送，拒绝来自APP的诱惑。 减少仪式感：很多自律方法都说学习前增加仪式感可以让人更快速投入学习，学习前整理桌面、擦擦桌子，倒一杯水，会让我觉得已经完成了一件大事，接下来可以休息一会儿了，于是又去刷起了手机。有时候，砍掉没用的仪式感，说做就做，反而更有效果。
积极的自言自语 技巧说明：不断对自己重复积极的自我肯定语句，如“我是擅长自我管理的，我是能够戒掉懒惰、拖延症的，我是可以专注的”。原理：这些看似简单的重复语句实际上是一种指令，会被潜意识接收并支配你的语言、行为和情绪，使其与新的指令保持一致。
拖延症是许多人在追求目标和实现梦想过程中常遇到的障碍。它让我们明知有事要做，却难以坚持前进，常常半途而废，自怨自艾。为了战胜拖延症，我们可以借助福格模型，通过深入理解拖延的根源，找到自律的路径。
自律是一种能力[文]，也是一种态度[章]。通过理解自律[来]的本质，提升自[自]律能力的具体方[高]法，以及实践“[祥]自律四部曲”，[号]我们可以逐渐养[文]成自律的好习惯[章]，和拖延症说“[来]拜拜”。自律带[自]来的不仅仅是时[高]间管理上的提升[祥]，更是对个人成[号]长和自由的追求[文]。记住，你越自[章]律，你就越自由[来]。
回归平均——战胜结果主义世界是概率性的，结果好坏常取决于外部因素。例如，比尔·盖茨的成功包含运气成分。克服结果主义需接受：即使极度自律，也不一定更成功或快乐。拖延若未对生活造成困扰，可适当允许其存在，避免因强求结果而焦虑。
拖延症,“小番茄”神功助你灭了它
“小番茄工作法”是科学应对拖延症的有效工具，通过25分钟专注工作+5分钟休息的循环模式，降低任务痛苦感、明确目标并强化成就感，帮助用户逐步克服拖延习惯。拖延症的根源与危害大脑的“疼痛规避”机制：当面对不想做的任务时，大脑会激活与疼痛相关的区域，驱使人寻找愉悦的事情替代，导致任务被搁置。
如何克服拖延症?
强化内在驱动：用潜意识约束行为懒惰是内在思想的外化表现，需通过重塑认知来改变行为模式。具体方法包括：植入“时间紧迫感”：在潜意识中反复强化“时间有限，未完成事项众多”的观念。
克服恐惧 恐惧是拖延的常[自]见原因之一。为[高]了克服恐惧，我[祥]们可以采取两种[号]策略：一是做足[文]充分准备后立刻[章]行动；二是放飞[来]恐惧，即想象并[自]接受最坏的结果[高]，然后发现它可[祥]能并没有那么糟[号]糕。例如，在上[文]台演讲前感到紧[章]张和恐惧时，可[来]以先做好充分的[自]准备，包括熟悉[高]演讲稿、练习发[祥]音等，然后勇敢[号]地走上台去。
要克服严重的拖[文]延症，可以尝试[章]以下建议：不要[来]“小题大作”拖[自]延的一个主要原[高]因是将任务过分[祥]夸大，认为其难[号]以完成，从而产[文]生逃避心理。要[章]克服这一点，需[来]要正确看待任务[自]：“当然，这不[高]是我最喜欢的任[祥]务，但我可以完[号]成它。”避免将[文]任务视为无法忍[章]受的负担，而是[来]将其视为可以克[自]服的挑战。
生理需求：饥饿[高]、疲劳或情绪低[祥]落时，雷克斯会[号]通过拖延抗议。[文]确保充足睡眠、[章]规律饮食和适度[来]运动，为理性系[自]统提供能量。情[高]绪安抚：若因压[祥]力拖延，可通过[号]短暂休息（如散[文]步、听音乐）平[章]复情绪，再回归[来]任务。建立“奖[自]励-惩罚”机制[高] 即时奖励：完成[祥]任务后立即给予[号]小奖励（如看一[文]集剧、吃零食）[章]，强化积极行为[来]。
克服拖延症的核[自]心方法在于调整[高]目标设定、接纳[祥]自我偏好并弱化[号]对完美的追求，[文]通过实践逐步建[章]立行动惯性。具[来]体可从以下三方[自]面入手：降低目[高]标难度，消除行[祥]动恐惧拖延的本[号]质常源于目标过[文]高带来的心理压[章]力。当任务难度[来]超出当前能力或[自]心理预期时，人[高]会产生逃避倾向[祥]。
身体是革命的本钱，一个健康的身体是克服拖延症的重要基础。因此，我的第二步就是坚持锻炼身体。选择适合的运动：根据自己的兴趣和身体状况，选择适合的运动方式，如跑步、游泳、瑜伽等。设定运动目标：每天设定一定的运动时间和强度，确保能够持续进行。
“葛大爷”说:想战胜拖延症,先过我这关
综上所述，想战胜拖延症，我们需要先理解和应对“内心的葛大爷”。通过认识并接受它、设定明确的目标和计划、建立奖励机制、培养自律和习惯以及学会放松和调整自己等方法，我们可以逐渐削弱“葛大爷”的影响力，从而战胜拖延症。
我不知道如何下[号]手，还是先准备[文]准备吧；为了把[章]事情做得更好，[来]我要准备得更充[自]分；我觉得我会[高]失败...；不[祥]管你是否有拖延[号]的行为，是否存[文]在拖延思维，最[章]重要的是能否觉[来]察到自己正在拖[自]延，对拖延的觉[高]察是战胜拖延的[祥]第一步。
当一个人度过充[号]实而满足的一天[文]后，自然会不到[章]十点就犯困，一[来]沾枕头就睡得很[自]香，夜夜熬、天[高]天困、改也改不[祥]掉、想戒戒不了[号]的人，不过是想[文]把对白天的失望[章]，在无尽的拖延[来]中找补一些回来[自]罢了。 1不要生气要争[高]气，不要看破要[祥]突破，不要嫉妒[号]要欣赏，不要拖[文]延要积极，不要[章]心动要行动。
拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延是一种普遍存在的现象。俗称“猴子病”，身心由着好逸恶劳的猴子控制了不受控。10个细节拯救上班拖延症 为了在工作上拥有一个完美的开始，所以请提前准备吧。
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文章不错《拖延症的大脑奖励机制（拖延症的心理学机制）》内容很有帮助